Panduan Menghitung Kalori Harian (BMR & TDEE)
Mengetahui pengeluaran energi harian adalah langkah paling fundamental dalam menyusun rencana pola makan sehat, baik untuk menurunkan kadar lemak (*fat loss*), menjaga berat badan stabil, maupun meningkatkan massa otot tanpa penumpukan lemak berlebih.
Formula Resmi Mifflin-St Jeor
Kalkulator RedTools menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang diakui oleh Academy of Nutrition and Dietetics sebagai metode estimasi BMR paling akurat tanpa uji laboratorium:
• Pria: BMR = (10 × berat dlm kg) + (6,25 × tinggi dlm cm) - (5 × usia) + 5
• Wanita: BMR = (10 × berat dlm kg) + (6,25 × tinggi dlm cm) - (5 × usia) - 161
Setelah BMR diketahui, angka tersebut dikalikan dengan faktor pengali aktivitas fisik (Physical Activity Level / PAL) antara 1,2 hingga 1,9 untuk memperoleh total nilai TDEE.
Tabel Faktor Pengali Aktivitas Fisik (PAL)
| Kategori Aktivitas | Pengali TDEE | Deskripsi Rutinitas |
|---|---|---|
| Sedentari | 1,200 | Pekerjaan kantor/duduk, jarang berjalan atau berolahraga teratur. |
| Ringan | 1,375 | Jalan santai, berkebun, atau olahraga ringan 1 - 3 hari per pekan. |
| Sedang | 1,550 | Latihan intensitas sedang (jogging, gym, berenang) 3 - 5 hari per pekan. |
| Aktif | 1,725 | Olahraga kardio dan angkat beban secara intensif 6 - 7 hari per pekan. |
| Sangat Aktif | 1,900 | Atlet profesional, kuli bangunan, atau pekerja fisik dengan intensitas tinggi sepanjang hari. |
Pertanyaan Seputar Kebutuhan Kalori (FAQ)
Mengapa berat badan saya tidak turun meski sudah makan sedikit?
Sering kali orang meremehkan jumlah kalori dari minyak goreng, saus, minuman manis, atau camilan kecil yang padat kalori. Selain itu, defisit kalori yang terlalu ekstrem dapat memicu adaptasi metabolik, di mana tubuh secara refleks mengurangi pengeluaran energi non-olahraga (NEAT) sehingga Anda merasa lesu tanpa disadari.
Berapa kebutuhan protein harian yang optimal?
Untuk individu dengan gaya hidup umum, anjuran minimal adalah 0,8 - 1,0 gram protein per kilogram berat badan. Namun bagi mereka yang aktif berolahraga atau sedang dalam fase defisit kalori, kebutuhan protein ideal berkisar antara 1,6 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan untuk mempertahankan massa otot.